10 טיפים לשמירה על הבריאות בגיל מבוגר

אילו הרגלים כדאי לאמץ? ממה כדאי להימנע ואת מה לא כדאי להזניח? עשרה 'כללי ברזל' שיסייעו לכם לחיות חיים ארוכים וטובים

בכל גיל חשוב לשמור על הבריאות, ואף יותר מכך בגיל מבוגר. גם מכיוון שבאופן טבעי בגיל הזה יש נטייה גבוהה יותר לסבול ממחלות/בעיות בריאותיות אלו ואחרות, וגם מכיוון שבגיל המבוגר מערכת החיסון הפיזית והמנטלית חלשה יותר. חולשה זו מקשה עליה להילחם בצורה טובה באותן בעיות בריאותיות.

מה עושים? מונעים!

כבר שנים רבות שעולם הרפואה יודע ש"עדיף למנוע מלתקן" ומקדם שמירה על אורח חיים בריא כפתרון הטוב ביותר למניעת מחלות, בכל גיל ובדגש מיוחד על הגיל המבוגר. גיל שמעבר למאפיינים הבריאותיים שלו, יש לו גם מאפיינים רבים נוספים שקשורים לאורח החיים בגיל הזה ומשפיעים גם הם, בצורה ישירה או עקיפה, על הבריאות. 

'כללי ברזל' שיסייעו לכם לשמור על הבריאות בגיל המבוגר

כפי שוודאי כבר הבנתם, כדי לשמור על הבריאות בגיל מבוגר ולחיות חיים ארוכים ובריאים, צריך לפעול במקביל בשני מסלולים: גם לשמור על מספר הרגלים מניעתיים שיישמרו על מערכת חיסונית חזקה וגם לצמצם את הסיכוי לחלות/להיפצע. הנה כמה טיפים שיסייעו לכם לעשות את זה נכון.

**הטיפים הם כלליים. במקרה שיש מחלת רקע או בעיה רפואית אחרת מומלץ להיוועץ עם רופא.

1. שמירה על תזונה נכונה

בגיל המבוגר יש ירידה טבעית ביכולת של הגוף לספוג את הוויטמינים והמינרלים שאנחנו צורכים, מה שעשוי לגרום לחוסר שיזיק לבריאות בטווח הארוך. לכן, בגילאים האלו מומלץ להגביר את צריכת מרכיבי המזון החיוניים ולוודא שאתם צורכים את המנה המומלצת לגילכם (את המינונים המומלצים ניתן למצוא באתר משרד הבריאות) בדגש על:

1. סיבים תזונתיים – באמצעות תזונה עשירה בסיבים, כגון שיבולת שועל ולחם מקמח מלא.
2. סידן - לרוב באמצעות שילוב של מוצרי מזון עשירים בסידן ותוספי סידן ייעודיים.
3. ויטמין D – באמצעות שילוב של מוצרי מזון עשירים בסידן (כמו דגים ומוצרי חלב מועשרים) וחשיפה מבוקרת לקרני השמש. במקרים רבים יש צורך גם בנטילת תוסף ויטמין D. 
4. ויטמין B12 - באמצעות מוצרי מזון מן החי ומוצרי מזון מועשרים בוויטמין 12B (כמו דגני בוקר). כאן חשוב לציין כי חוסר בוויטמין זה הוא שכיח מאוד בקרב קשישים (עד כ-20%) ולכן ההמלצה היא ליטול תוסף תזונה ייעודי. בחלק מהמקרים, שבהם יש קושי בספיגה, מומלץ לבדוק עם הרופא לגבי אפשרות של מתן מינון מוגדל (תת-לשוני) או מתן זריקות תוך-שריריות.

בנוסף לצריכת הוויטמינים והמינרליים החיוניים, חשוב להקפיד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום. מחקרים שנערכו בקרב קשישים ברחבי העולם מצאו כי דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת-תזונה בקרב קשישים. 

2. הקפדה על שתייה מרובה

אחד המאפיינים השכיחים ביותר בקרב אוכלוסיית הקשישים הוא הנטייה למעט בשתיית נוזלים. יש לכך סיבות שונות ומגוונות, שהשתיים העיקריות שבהן הן: ירידה טבעית בתחושת הצמא (כחלק מההיחלשות של מנגנון הצמא שקורה עם השנים או כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות), וקושי בנגישות (לשתייה עצמה או לשירותים).

מיעוט בשתייה עלול לגרום לחוסר בנוזלים, שלכשעצמו ידוע כאחד הגורמים המשמעותיים לירידת לחץ דם, לפגיעה בתפקוד יעיל של הכליות, לפגיעה בוויסות חום הגוף, להגברת הסיכון להתייבשות, להגברת בעיות מעיים (כתוצאה מעצירות) ועוד. כל אחת מההשפעות האלו מסוכנת עוד יותר בגילאים המבוגרים, שבהם כאמור מערכת החיסון חלשה יותר, מערכות הגוף השונות (כגון מנגנון ויסות החום ומערכת העיכול) מתפקדות טוב פחות והנטייה לחלות גבוהה יותר (מה שמעלה משמעותית את הסיכון להתייבשות, במקרה של מחלה). לכן, חשוב מאוד להרבות בשתיית מים, לפחות שמונה כוסות ביום, ולהמעיט בשתיית משקאות משתנים (משקאות ממותקים, מוגזים, משקאות שמכילים קפאין ומשקאות אלכוהוליים).  

3. לא לוותר על פעילות גופנית

כבר דובר רבות על חשיבותה של פעילות גופנית קבועה לבריאות הפיזית והנפשית. אבל בגיל השלישי יש לה חשיבות רבה גם במניעת נפילות, בשמירה על תפקוד קוגניטיבי גבוה ואפילו בחיזוק המערכת החיסונית. לאור העובדה שלכל אחד מסוגי הפעילויות יש יתרון משלו, ההמלצה הגורפת היא לשלב בין ארבעת סוגי הפעילויות הגופניות העיקריות: פעילות אירובית (בניית סיבולת לב-ריאה), תרגילי כוח (חיזוק מערכת השרירים), תרגילי יציבות ושיווי משקל ותרגילי גמישות.

כאן חשוב לציין כי בניגוד לסברה הרווחת, פעילות אירובית לא רק שאינה מזיקה בגיל מבוגר אלא אף תורמת לחיזוק המערכת החיסונית. עדות לכך אפשר למצוא במחקר מקיף שפורסם בירחון הגריאטריה המוביל JAGS, שבדק אם פעילות אירובית בגיל המבוגר משפיעה לטובה על תגובת הנוגדנים ועל התחלואה.

לצורך המחקר, עקבו החוקרים במשך עשרה חודשים אחר קשישים שמנהלים אורח חיים לא פעיל ואשר התגובה לחיסון שפעת אצלם אינה טובה מבחינת כמות הנוגדנים. במסגרת הניסוי, ביצעו המשתתפים פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע. הפעילות כללה הליכה נמרצת, אופני כושר ושימוש במדרגות ועלייה הדרגתית בעצימות. התוצאות הראו כי המשתתפים במחקר שסיימו עשרה חודשים של פעילות גופנית שהתמקדה בסיבולת לב־ריאה, חוו שיפור בכושר הגופני ועלייה בהגנה מפני שפעת למשך 24 שבועות לאחר החיסון. מסקנת החוקרים הייתה כי לקשישים שקיבלו חיסון נגד שפעת עם תגובה חיסונית מידית לא מספקת והיו פעילים משמעותית בתקופת השפעת, הייתה הגנה גדולה יותר מאשר לחבריהם שלא עסקו בפעילות שכזו. 

4. לחיות בסביבה בטוחה

אחוז גדול מהקשישים שמגיעים לבתי החולים נפגעים כתוצאה מנפילות, כאשר חלק גדול מהנפילות מתרחש בבית. גם כאן, הסיבות נעוצות בשילוב בין הירידה בגמישות וביציבות לבין הירידה הקוגניטיבית וירידה בתפקודי הגוף האחרים (ראייה, לדוגמה).

בגיל מבוגר, נפילות כאלו יכולות להוביל ל"שרשרת" של בעיות רפואיות ולכן, חשוב לוודא שהסביבה שבה אתם חיים בטוחה ומותאמת לצרכים היומיומיים ולצרכים הבריאותיים הספציפיים שלכם. כך, למשל, להשאיר אור קטן בלילה, להימנע מאורות מסנוורים, לדאוג למשטח מונע החלקה במקומות רטובים, וכדומה.

5. להקפיד על שגרת בדיקות וטיפולים

חשוב מאד לעקוב אחר ההנחיות הרפואיות ולשמור על איזון מתאים של מחלות כרוניות (אם ישנן). בדיקות שגרתיות מאפשרות לזהות חוסר בוויטמינים/מינרלים חיוניים ואף לגלות בעיות בריאותיות בשלב התחלתי. שמירה על שגרת טיפולים ונטילת תרופות (אם יש צורך) מונעת החמרה של המצב הבריאותי ומגדילה את סיכויי ההחלמה.

6. לשמור על בריאות הפה והשיניים

לבריאות הפה והשיניים יש השפעה עצומה על איכות החיים. לא רק במניעת כאב וחוסר נוחות, אלא גם בשמירה על תפקוד יומיומי תקין (אכילה ודיבור), בחיזוק הביטחון העצמי ובחיזוק היכולת לקיים קשרים חברתיים. בנוסף, הוכח כי היגיינת פה לקויה, חוסר שיניים והזנחה של בעיות חניכיים ובעיות שיניים אחרות, עלולים להוביל לבעיות בריאותיות אחרות, שהעיקריות שבהן הן בעיות שקשורות לזרם הדם (כתוצאה מהחיידקים שנכנסים אליו דרך הפה).

7. להתייחס ברצינות לירידה בשמיעה

בעיות שמיעה אינן נחלתו הבלעדית של הגיל המבוגר, אולם עם הגיל חלה אצל כולם ירידה בשמיעה, ולכן שכיחותן גבוהה יותר בקרב קשישים. חשוב לא להעלם מבעיות השמיעה ולבחון את האפשרויות השונות שקיימות לתיקון/שיפור הבעיה. במיוחד בגיל השלישי, בעיות שמיעה עשויות להוביל לחוסר שיווי משקל וכן לקשיים ביצירת אינטראקציה חברתית.

8. לטפח חיי חברה

בדידות בגיל השלישי היא אחת מהתופעות העצובות והשכיחות, שמעבר למשמעות הרגשית שלה יש לה גם משמעות בריאותית, וכבר הוכח כי בדידות משפיעה לרעה על הבריאות הפיזית. בנוסף הוכח כי איכות החיים טובה יותר בקרב קשישים שמנהלים חיי חברה ויש הטוענים שהם גם חיים יותר שנים. לכן, צאו. תחדשו קשרים ישנים, תיצרו קשרים חדשים, או תצטרפו לפעילויות ייעודיות באזור שלכם. מה שאתם אוהבים ואיך שאתם אוהבים, רק אל תישארו לבד.

9. תאמנו את המוח

תפתרו תשחצים, תנגנו, תקראו ותעשו כל פעילות מחשבתית אחרת. אימון של המוח מאט את התהליך הטבעי של הירידה הקוגניטיבית, מחזק את תחושת העניין ומשפר את איכות החיים.

10. ודאו שיש לכם ביטוח בריאות מותאם

ביטוח הבריאות נועד להעניק לכם שקט נפשי ולהגן עליכם מפני הוצאות כלכליות לא צפויות שנדרשות בשל מצב רפואי. בעת רכישת ביטוח בריאות, חשוב לזכור שביטוח הבריאות שלכם לא צריך להתייחס רק לצרכים הרפואיים ומצבכם הבריאותי בעת הרכישה, אלא גם לצרכים שייתכן שיהיו לכם בגיל מבוגר יותר. בשל כך, יש לוודא כי הביטוח יכלול כיסויים לטיפולים ובדיקות שייתכן שתזדקקו להם עקב שינויים בריאותיים שעלולים להתרחש לאחר רכישת הביטוח, למשל בגיל מבוגר.

זכרו, שמירה על אורח חיים בריא מבחינה פיזית ונפשית יאפשר לכם ליהנות בצורה הטובה ביותר מהשנים היפות ביותר של החיים. ובלי ציניות, אלו באמת השנים היפות ביותר – כבר אין לכם קריירה לטפח, ילדים קטנים לגדל ובמקרים רבים, גם לא משכנתא לשלם. עכשיו זה הזמן שלכם ליהנות נטו. עד 120 ומעבר!